Velocidad y distancia para un principiante

Algunos consejos sencillos:

1. Ya sea que se trate de andar en bicicleta, correr o cualquier otra actividad física, cuanto más gradualmente aumente su kilometraje, mejor será su situación a largo plazo. Una buena regla general es no aumentar el tiempo o el kilometraje en más de un 10% a la semana.

2. Mantener una conversación con alguien debería ser difícil pero no imposible. Si no puedes mantener una conversación, probablemente estás presionando demasiado.

3. La consistencia supera al volumen. 3-4 paseos cortos a la semana harán más por su estado físico general que 1-2 paseos más largos cada semana.

4. No podemos obtener la gracia de los aparatos. Es fácil dejarse llevar por la compra de piezas cada vez más nuevas, brillantes y ligeras. Sin embargo, si crees que estas cosas marcan una gran diferencia, te estás engañando a ti mismo. Ten en cuenta que cuando estás pedaleando por una colina no sólo estás pedaleando una bicicleta de 14, 20 o 25 libras. También estás cargando tu peso y el de cualquier cosa que lleves contigo (como botellas de agua). Cuando miras una bicicleta combinada y el peso del ciclista de 170 libras o más, de repente ahorrar 30 o 50 gramos es una diferencia minúscula. He ganado varios corredores profesionales y créeme, a la mayoría de ellos no les importa nada su bicicleta.

5. Invierte en zapatos y ropa de ciclismo si vas a hacer recorridos más largos. Los pantalones cortos de ciclismo, ya sean de estilo holgado o de lycra, están diseñados para reducir la fricción. Los zapatos de ciclismo con pedales sin ganchos son más eficientes y también más seguros (una vez que te acostumbras a ellos - lo que requiere algo de práctica).

6. No te olvides de beber. Es más fácil deshidratarse mientras se conduce que en la mayoría de las otras actividades. Te mueves más rápido para que el sudor se evapore más rápido y eso te hace pensar que no estás sudando tanto.

7. Disfruta de la conducción. He visto a gente que se salta un paseo porque no pueden hacer que Strava trabaje. Eso es una locura. Monta porque quieres. No eres un profesional, tu sueldo no depende de la velocidad y la frecuencia con la que montas.

Espera un poco antes de comprar una nueva montura. Toma un tiempo para que tu trasero y la silla se ajusten el uno al otro. Las sillas de montar más anchas y suaves sólo son más cómodas para paseos más cortos o posiciones muy erguidas.

17 km y 50 minutos son un muy buen punto de partida. Dependiendo de tus limitaciones de tiempo y de donde vivas puedes hacer viajes más largos (sobre todo entrenando para tu pero), o ir más lejos / más empinado en el mismo tiempo (lo que yo prefiero).

Para construir algo de resistencia básica creo que todo entre 30 y 60 minutos de esfuerzo real continuo (sudar, pero no vomitar…) es ideal. Tal vez eso es sólo porque este es el tiempo que me lleva alcanzar las diferentes cimas de por aquí por carretera o en bicicleta de montaña (la parte cuesta arriba es decir, añadir otros 30 minutos para llegar al punto de partida). Incluso sólo hacer eso una o dos veces a la semana debería ser suficiente para hacerte sentir el progreso bastante rápido.

Mencionaste que querías perder peso, ese es uno de mis proyectos también. Hay algunas investigaciones interesantes que sugieren que el problema de perder peso es más que “hacer que la salida exceda a la entrada”. Puede echar un vistazo al libro de Grant Peterson Just Ride , es una colección de ensayos cortos sobre la práctica del ciclismo e incluye una buena sección sobre la salud y la aptitud física.

Tengo una visión un tanto contraria sobre el equipo y las mejoras - especialmente cuando estás montando para estar en forma. Gran parte del movimiento de la “cabeza de engranaje” en el ciclismo está relacionado con la eficiencia. Pero la eficiencia no es realmente tu amiga cuando sales a hacer ejercicio. Realiza cambios en tu bicicleta para que sea segura, para que sea cómoda y para que la conducción sea agradable.

17km/10millas menos de 1 hora no es tan malo para un principiante. La mejor manera de mejorar tu resistencia es tener una velocidad constante a largo plazo. No tienes que esforzarte demasiado y ir por las llanuras es bueno, pero escoger una distancia con algún tipo de pequeña subida y bajada es mejor para ti. Construirá tu músculo de forma dinámica. Intenta ir un poco más rápido y acorta el recorrido cada vez que montes. Si te estás poniendo muy serio, consigue un monitor de ritmo cardíaco o un monitor de velocidad (Cadencia) como el Garmin 500 o el Cateye. Personalmente uso la aplicación Strava iPhone para rastrear mi distancia y velocidad.

En cuanto a tu moto, las primeras veces que montes tu nueva moto te dolerá el trasero y la espalda. Eso es normal y te acostumbrarás a ello. Asegúrate de que tu bicicleta tenga el tamaño correcto para el cuadro de tu cuerpo y ponte en forma en tu tienda de bicicletas local para maximizar tu rendimiento. Vuelve a bombear los neumáticos y tal vez engrase la cadena cada vez antes de montar en la bicicleta.

No mejore nada en su nueva bicicleta hasta que no tenga más espacio para mejorar su rendimiento. Lo primero que mejoraría son los neumáticos, las cámaras y las ruedas. Las ruedas más ligeras realmente marcan la diferencia. Después, probablemente componentes más ligeros.

BTW, intenta conseguir pedales sin clips porque eso realmente ayuda a tu velocidad.

Si quieres perder peso y disfrutar del aire libre, yo añadiría lentamente la distancia mientras mantengo un ritmo cómodo (sólo el hecho de ser capaz de mantener una conversación está bien). Te permitirá explorar más lejos de casa, lo cual es genial. Una vez que sepas que una determinada ruta es fácil, entonces puedes intentar ir más rápido.

No vayas por los números - te animará a encontrar una forma más fácil de llegar a ellos (carreteras llanas, bicicletas más rápidas…). Conduce por el bien de la conducción y disfruta viéndote mejorar.

Probablemente no necesites un sillín nuevo. Deje que su trasero se acostumbre a montar, también aprenda a pararse en los pedales para los baches.

En cuanto a lastimarse las piernas, evite tener que empujar fuertemente los pedales. En las marchas bajas te cansarás o (en el peor de los casos) trabajarás demasiado los músculos, lo cual es un problema a corto plazo. Las marchas duras pueden romper lentamente tus rodillas, lo que es mucho peor.

Oh, como motivación: en tres años desde que conseguí mi primera bicicleta pasé de “apenas no caerse” y “20km/día” a “sentirse como en casa en el denso tráfico urbano” y “200km en 13:20”.

El ritmo cardíaco es un mejor indicador para ver si estás trabajando demasiado.

Hay un muy buen libro llamado Fitness Cycling que usé y que te da esquemas de entrenamiento recomendados desde el principiante hasta las carreras amateurs.

Cuando lo leí y lo seguí lo que más me sorprendió fue que la mayoría del ciclismo debe hacerse para largas distancias pero sin hacer mucho trabajo.

Sin embargo, se basa en dos cosas:

1. Monitor de ritmo cardíaco. Si no tienes uno por lo menos hay un umbral de cuando te quedas sin aliento, es decir, durante la mayor parte del recorrido en bicicleta deberías ser capaz de hablar continuamente con alguien a menos que estés haciendo un ejercicio específico
2. Cadencia - la rapidez con que tus pedales giran en RPM. Me gusta el (cableado) Cateye Strada .

Ve a por ello. Será difícil por un tiempo, pero no demasiado.

Cuando tenía once o doce años en una 3-velocidades podía hacer 60 o 70 millas al día, en un fin de semana, con mis compañeros, para reírme. Llevar agua y comida como un bar de marte, tal vez un plátano o una lata de coca aquí y allá.