¿Cómo prevenir el dolor de muñeca en las bicicletas de carretera?

Cambié de bicicleta hace un año, y noté en mis paseos (50km - 70km) en ese momento que tenía un poco de entumecimiento / calambre / dolor en las manos y las muñecas, era tan malo en algunos paseos que necesito dos manos para cambiar de marcha. La bicicleta tenía una geometría ligeramente diferente a la de mi anterior bicicleta de carretera. Ahora monto con frecuencia 100 km e incluso hasta 180 km con poco o ningún dolor.

Esto es lo que hice y lo que cambió:

1) Llevé la bicicleta a mi LBS y les pregunté si había algo que pudieran hacer. Ajustaron las palancas de cambio hacia fuera para que no me estirara tanto para cambiar de marcha. Un buen ajuste de la bicicleta puede ser la única solución que necesitas.

2) Unos buenos guantes con un buen acolchado en el lugar adecuado, para evitar ejercer demasiada presión sobre los nervios que pasan por la palma de la mano.

3) Posición de la mano giratoria, en una bicicleta de carretera tienes 3 (o posiblemente más ) posiciones de la mano. Utilízalas. No siempre son prácticas en todas las situaciones, pero a menudo puedes cambiar de las caídas a las capuchas o viceversa en el plano, y de las capuchas a las cimas o viceversa en las subidas. Este cambio de posición te ayudará con los calambres.

4) Apretar y estirar los dedos. Tan pronto como empiezo a sentir que mis muñecas o dedos se cansan, saco una mano a la vez del manillar (donde es seguro hacerlo) y aprieto y estiro los dedos 5-10 veces. <5) Sujetar el manillar sin apretarlo. Mi principal problema era que agarraba el manillar con demasiada fuerza. Si relajas el agarre al máximo posible reducirás los calambres y reducirás el efecto de las vibraciones de los pequeños baches y las superficies rugosas de la carretera. Esto es especialmente importante en las bajadas largas y rápidas. Yo me agarraría con fuerza (a unos 60kmph - 75kmph) claramente quieres un agarre más fuerte ya que incluso los pequeños baches pueden ser peligrosos, pero apretar muy fuerte el manillar te dará calambres en poco tiempo. También al frenar en las bajadas es mejor bombear los frenos en lugar de mantenerlos puestos todo el tiempo. <Todo esto requiere práctica y estoy seguro de que los músculos de mis muñecas también se acostumbraron al abuso que recibían. Al final estoy bien.

Parece que necesitas un ajuste de la bicicleta para tu mujer. Dependiendo de la longitud de su viaje (probablemente 2-5 millas para las personas que no están acostumbrados a montar más largo), ella puede necesitar para trabajar hasta montar la longitud de los desplazamientos en lugar de sólo saltar a la jornada completa. <Le sugiero que compruebe el ángulo del sillín (puede estar demasiado inclinado), que eleve el manillar si es posible (esto puede ser o no posible) y que compruebe su postura. Otra cosa es que algunas bicicletas tienen geometrías muy agresivas para las carreras - es posible que sólo necesite una geometría menos agresiva (algunas bicicletas de ciclocross, bicicletas de paseo, etc.) o cambiar a algo como una bicicleta de carretera de barra plana (híbrida) o una vieja bicicleta de montaña (prefiero barras planas / más altas para los desplazamientos de menos de 10 millas, y una geometría más vertical).

Sheldon Brown tiene un poco más de cosas que pueden ser útiles, así que me remito a él: http://sheldonbrown.com/pain.html

Con los manillares no tienes muchas opciones. Asegúrate de que se siente cómoda montando en los manillares porque esa es, en mi opinión, la mejor posición para el apoyo de las muñecas. A menudo, las mujeres tienen la parte superior del cuerpo relativamente más corta que los hombres de la misma altura, por lo que en una bicicleta a la altura adecuada están estiradas hacia delante. Así que ella puede estar pasando más tiempo en las gotas y planos que usted espera, que no ayudará con el dolor de la muñeca. <Si tiene o puede poner manillares planos, pruebe con puños con soporte para las muñecas. La opción cara pero que vale la pena es Ergon, que hace una gama de puños que son más o menos todos la misma forma:

<!data-image http://www.ergon-bike.com/us/en/product/gp2

Este tipo de puño se bloquea en el manillar (para evitar que gire) y apoya la palma de la mano mucho más que un puño redondo. Hay versiones más baratas de estos alrededor y la mayoría de las tiendas de bicicletas debe tener un conjunto. Encontré que hicieron maravillas para mi comodidad, y los extremos de la mini barra de aspecto tonto son grandes en el tráfico - que son lo suficientemente grandes que si mi manillar golpea algo que mantener mis dedos de conseguir aplastado. <Una opción un poco loca si usted está encerrado en barras de caída sería una barra plana con “extremos de la barra de caída”. Eso le permitiría montar ambos soportes de muñeca de estilo ergón y su configuración existente de freno / palanca de cambios de la barra de caída.

El problema más común para el dolor de muñecas u hombros es el ángulo del sillín. Los hombros, los brazos, las manos y las muñecas deben sostener su peso si el sillín apunta hacia abajo. Por lo tanto, el sillín tiene que estar alineado horizontalmente. Aquí hay un buen manual sobre cómo ajustar el sillín: [ https://www.canyon.com/\_es/supportcenter/article.html?supportcenter_categories_id=10&supportcenter\_articles\_id=148&type=rennrad ]<! data-url>

Me gustaría añadir a las respuestas anteriores que la envoltura de la muñeca es sólo un paliativo; puede aliviar el dolor temporalmente, pero casi seguro que no resolverá el problema subyacente. El dolor simplemente volverá, y el daño empeorará y será más difícil de curar.

Estoy de acuerdo con la sugerencia de Batman de un ajuste de la bicicleta. Los diseños alternativos del manillar (cuernos de toro, barras de trekking) también podrían ayudar.

Esto empeora si se llena el neumático delantero con aire hasta que esté duro como una roca. Una solución barata es obtener una longitud de tubo de espuma de vinilo HVAC y cortar dos longitudes de 5 pulgadas y luego deslizar las longitudes sobre los puños.